A maior ingestão de água reduz a retenção hídrica porque sinaliza ao organismo que não há risco de desidratação, levando à queda da secreção de vasopressina (ADH) e à redução da reabsorção renal de sódio e água. Quando a ingestão hídrica é baixa, o corpo entra em modo de economia, retendo líquidos no espaço intersticial. Ao contrário do senso comum, hidratar-se adequadamente melhora a diurese, otimiza a função renal e reduz edema, especialmente em contextos de flutuação hormonal, consumo elevado de sódio ou ativação do eixo renina–angiotensina–aldosterona.
Além disso a ingestão adequada de água é essencial para o bom funcionamento do organismo humano. A água tem um papel essencial na participação de diversos processos fisiológicos, como a regulação da temperatura corporal, o transporte de nutrientes e a eliminação de resíduos metabólicos. Apesar da sua importância, ainda há muita dúvida sobre a quantidade ideal a ser consumida diariamente.
Provavelmente você já ouviu falar que a recomendação da ingestão hídrica são de “dois litros de água por dia” ou “oito copos”, embora essas recomendações sejam práticas e de fácil memorização, estudos mostram que a necessidade de água varia de pessoa para pessoa, sendo influenciada por fatores como idade, peso, sexo, nível de atividade física e estado de saúde.
Ter um consumo adequado de água traz diversos benefícios para a saúde cardiovascular, função renal e até mesmo para o controle de peso, a ingestão aumentada de água pode estar associada à redução do risco de formação de cálculos renais, ao alívio de sintomas como dores de cabeça e à diminuição de episódios de infecção urinária. Além disso, também está relacionada a um menor risco de doenças crônicas e a uma expectativa de vida mais longa. No entanto, é importante ressaltar que o excesso de água também pode ser prejudicial para a saúde, visto que o consumo exagerado pode levar a um desequilíbrio eletrolítico, ou seja, há uma diminuição nos níveis de minerais essenciais, como sódio, potássio, cálcio, podendo ocasionar sintomas como dores de cabeça, tonturas e fadiga.
Com base em evidências científicas, uma recomendação bastante utilizada é o consumo de 30 a 40 mL de água por quilo de peso corporal por dia. Ou seja, uma pessoa com 70 kg, por exemplo, deveria ingerir entre 1,75 e 2,1 litros de água diariamente:
- 70kg x 30ml= 2,1L ou
- 70kg x 40ml= 2,8L
Essa quantidade de ingestão hídrica pode variar conforme as necessidades diárias, como em dias muito quentes ou na prática de exercícios de grande intensidade, é importante sempre estar atento a sensação de sede e principalmente a cor da urina, que é um ótimo parâmetro para verificar se a ingestão hídrica está adequada. Para saber como está a hidratação corporal pela cor da urina, podemos utilizar a Escala de Cor da Urina:
Manter-se hidratado é um hábito simples, mas com grandes impactos na saúde. Calcular a necessidade hídrica e esforçar-se para que a ingestão seja adequada diariamente é o caminho ideal e eficaz para garantir bem-estar e longevidade.
Referências:
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